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Alimentos ricos em proteínas, que devem fazer parte da alimentação de um atleta

As proteínas são nutrientes essenciais para a estrutura básica dos tecidos, tais como: músculos, tendões, pele, unhas…

As proteínas exercem as mais variadas funções, deixo aqui algumas das mais importantes:

  • ajudam na formação estrutural dos organismos,
  • actuam no metabolismo celular,
  • ajudam a transportar substâncias,
  • actuam na contracção muscular,
  • constituem os anticorpos, que defendem nosso organismo,
  • fazem parte da formação de algumas hormonas

As proteínas são formadas por vinte aminoácidos, que se combinam de maneira diferente e formam todas as diversas proteínas conhecidas.

Grande parte dos aminoácidos são produzidos pelo nosso corpo, excepto oito dos vinte, que não são produzidos e por isso chamados de essenciais. Os essenciais devem ser adquiridos pela alimentação, aos restantes aminoácidos chamamos de naturais. Três aminoácidos essenciais, são bem conhecidos pelos praticantes de atividade física: leucina, isoleucina e valina, também chamados de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e são utilizados no processo de recuperação pós-treino.

As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal. Basta uma alimentação equilibrada, para que consiga a quantidade diária de proteínas recomendadas

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Além de estarem presentes em grandes quantidades, as proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo.

No entanto, vegetais como as lentilhas, feijão e soja também possuem boas quantidades de proteína, e podem ser utilizados numa dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do corpo, além de serem importantes componentes de dietas vegetarianas.

Há estudos que dizem que para ganhar massa muscular deve ingerir-se cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo corporal. Claro que depende da actividade e da frequência com que pratica.

Por exemplo, se pesa 60kg, deve ingerir no máximo 120g de proteína por dia (60 quilos X 2g = 120g).

Veja agora onde pode ir buscar as proteínas que precisa na alimentação:

Ovos 

Os ovos são dos alimentos mais saudáveis e ricos nutricionalmente. São compostos por vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, proteínas e nutrientes antioxidantes. Se o objectivo é apenas as proteínas, deve apenas consumir as claras.
1 ovo = aproximadamente 6g de proteína

Peito de frango ou peru

Uma das mais populares fontes de Proteína é o peito de Frango ou de Perú. Após retirar-se a pele, maioritariamente as calorias que está a ingerir vêm da Proteína
100g de Peito de frango ou de Perú cruas (a confecção altera estes valores) = 25g de Proteína

Carne vermelha

A carne vermelha, é rica em proteína, em ferro e vitamina B12.
100g de carne vermelha crua (a confecção altera estes valores) = 20g de Proteína

Peixe em geral

O peixe é um alimento muito saudável. Está carregado de nutrientes, sendo uma fonte de ómega 3 (sardinha, cavala, salmão).
100g de Peixe = cerca de 20g de proteína

Queijo fresco magro

O queijo fresco magro é um tipo de queijo baixo em calorias e gordura. Está carregado de cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12 e riboflavina.
100g de queijo fresco = cerca de 12g de proteína.

Iogurte grego

Além de rico em nutrientes é de fácil consumo
100gr de o iogurte grego magro  = Cerca de 10g de proteína

Iogurte Skyr

Mais espesso que o iogurte grego, é produzido com quantidades mais elevadas de leite do que as necessárias para fazer um iogurte natural. A proteína utilizada é a caseína, que, por ser uma proteína de alto valor biológico, contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas.
100gr de iogurte Skyr = aproximadamente 12g de proteína, depende da marca

Amêndoas

As amêndoas são um popular tipo de fruto seco. Estão carregadas de importantes nutrientes, como fibra, vitamina E, e magnésio. Pode ingerir de forma natural ou na versão de manteiga
30g de amêndoas = 6g de Proteínas

Aveia

A aveia é sem sombra de dúvida um dos cereais mais saudáveis do planeta. Está carregada de fibras saudáveis, magnésio, tiamina e muitos outros nutrientes.
100g de Aveia = cerca de 11g de proteína

 Brócolos

Os brócolos são um vegetal incrível, cheios de vitaminas e fibras. Tem também poderosos antioxidantes.
100g de Brócolos = cerca de 3g de Proteína

Lentilhas

São ricas em fibra e minerais como o magnésio, o potássio e o ferro. As lentilhas são uma das melhores fontes vegetais de proteína.
100g de lentilhas cruas = 26g de proteína

Feijão Preto

O alto teor de fibras é um dos melhores benefícios do feijão preto, mas também é rico em ómega 3, flavonoides é ainda rico em Molibdénio, um mineral raro não encontrado frequentemente em alimentos e que ajuda a desintoxicar dos sulfitos.
100g de Feijão Preto = cerca de 7g de Proteínas

Em suma, temos todos os nutrientes que o nosso corpo precisa, mesmo que se pratique exercício, na alimentação, basta fazer as escolhas certas e uma alimentação variada e equilibrada. Há quem substitua por suplementos, pois são mais fáceis de preparar e de consumir em qualquer lado, mas isso será o tema para um próximo artigo!

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